إليك طريقة جيدة لجعل وجبتك الخفيفة تقوي صحتك بدلا من النيل منها. حاول تناول الطعام أكثر من المغذيات الكبيرة (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات) في كل دورة لتناول وجبات خفيفة. على سبيل المثال، تناول عدد قليل من المكسرات (البروتين والدهون) وبعض العنب (الكربوهيدرات). تناول بعض الرقائق من الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات) مع بعض الجبن قليل الدسم (الدهون والبروتين).
إذا كنت ترغب في تناول الشيبس، ابحث عن العلامات التجارية التي تكون خالية من الدهون المتحولة والمصنوعة من الدهون غير المشبعة مثل زيت القرطم، زيت الكانولا، عباد الشمس، أو زيت الفول السوداني. حتى أفضل، اختر العلامات التجارية التي هي "مملحة بشكل خفيف" أو غير المملحة. الجرانولا هي الخيار الجيد الآخر، وخاصة تلك الممزوجة بالألواح التي هي منخفضة في السكر والغنية في الحبوب الكاملة والمكسرات والدهون غير المشبعة، والفواكه المجففة.
يمكن لعشاق الشوكولاته أن يفرحوا القلب والأوعية الدموية بفوائد نابعة عن كميات صغيرة من أصناف الشوكولاطة الداكنة الغنية بالمواد الغذائية التي تسمى الفلافونويد المضاد للاكسدة. يمكن للشوكولاته الداكنة أن تبدو صحية من الناحية التغذوية ولكنها تكون خالية مركبات الفلافونويد. للحصول على أقصى مستويات الفلافونويد، اختر الشوكولاته الداكنة عالية الفلافونويد ومنتجات الكاكاو بدلا من شوكولاتة الحليب أو المواد المجهزة الهولندية (القلوية). وتحقق من التسمية للتأكد. يجب أن يكون المكون الأول هو المادة الصلبة للكاكاو، كتلة الكاكاو، الشوكولاته، وليس السكر.
اختيار الوجبات الخفيفة مع انخفاض نسبة حمل السكر في الدم
الوجبات الخفيفة النموذجية مليئة بالكربوهيدرات المكررة العالية على شكل السكر والدقيق الأبيض. الأمثلة الشائعة تشمل الحلوى، الكعك، الكوكيز، الرقائق، البسكويت، وغيرها من الأطعمة الكثيرة التي يتم تسويقها على أساس أنها وجبات خفيفة. هذه الأطعمة تحمل نسبة سكر عالية في الدم وتساهم في البدانة والعديد من المشاكل الصحية التي ترافق ذلك، مثل أمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان.
لذلك عند تناول وجبات خفيفة، ابحث عن الأغذية غير النشوية وغير السكرية، مثل العصي النباتية الخام، مدهون الفول، الفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ، والتوت. الزبادي قليل الدسم هو آخر خيار جيد. ولكن لا تختار الزبادي مع "فاكهة في القاع" الذي هو في الأساس شراب السكر. بدلا من ذلك، قم بإضافة الفاكهة والمكسرات الخاصة بك.
حتى الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجو والبابايا والتي هي أعلى في السكر من غيرها من الفواكه، تميل إلى أن تكون بمؤشر أقل لنسبة السكر في الدم من الحلويات السكرية مثل الكعك والبسكويت.
هل ترغب في تناول وجبة خفيفة من البسكويت والكعك؟ عند اختيار الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، ابحث عن الأطعمة المصنعة بأقل نسبة. القمح الكامل ورقائق الجرانولا الطبيعية هي الخيارات الممكنة.
حد من الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والأرز الأبيض. اختر الحبوب الكاملة بدلا من ذلك.
لشرابك، من المعروف أن المشروبات الغازية تحوي الكثير من السكر. ولكن هل تعلم أن العديد من عصائر الفاكهة تحمل أيضا نسبة عالية من السكر (
انظر الشكل 2)؟ خفض استهلاكك من عصير الفاكهة بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم. القضاء نهائيا على المشروبات مع السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية. المياه هو خيار جيد، إضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة.
تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالإمتلاء.