الغذاء الضار .. هل يتوجب علينا تجنبه؟

هل هنالك أطعمة تندرج تحت فئة الغذاء الضار ولا يتوجب عليك تناولها؟ ليس تماما. إذا كنت تشتهي الآيس كريم والثلج في بعض الأحيان، فلتكن واحدة صغيرة. ولكن لا تحول الأمر إلى عادة يومية. إذا كنت تأكل رقائق في الفناء الخلفي لدى جارك، اختر وجبات خفيفة صحية في المنزل. الأكل الصحي ليس مثل العديد من برامج انقاص الوزن الشعبية التي تتطلب منك التخلي عن بعض الأطعمة تماما. ولكن هنالك بعض الأطعمة التي يتوجب عليك تناولها نادرا.

جمع علماء التغذية في جامعة هارفارد القائمة التالية من الأطعمة للحفاظ على الحد الأدنى من استهلاكها حيث يظهر البحث أن استهلاك هذه الأطعمة بكثرة وبصورة منتظمة - أكثر من الأغذية الأخرى - يمكن أن يعزز الأمراض التي تهدد الحياة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وحتى السرطان .

السكر المضاف

سواء كان السكر على شكل حبيبات بيضاء، أو بني، خلاصة الذرة الغنية بالفروكتوز ،سكر الذرة، أو العسل، فالسكر لا يحتوي تقريبا على أي من المواد المغذية الأخرى سوى السكر نفسه، الكربوهيدرات النقية.السكر ليس خطيرا في حد ذاته، ولكن تناول السكر يزيد الحمل الثقيل على نسبة  السكر في الدم، ويملؤك بالسعرات الحرارية الفارغة، ويبعدك عن تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف، والمواد المغذية الأخرى. هل تريد إثباتا؟ اعط طفلك مشروب محلى قبل العشاء، سيبقى معظم الطعام على الطبق. مع ذلك فإن  تقليص كمية الحلوى والصودا والغذاء الضار، وغيرها من الحلويات هو مجرد نصف المعركة. هنالك الكثير من السكر المخبأ في الطعام المجهز، يشمل ذلك المسليات الخالية من الدهن وكذلك الواح الحبوب. قد تجد السكر في أماكن مفاجئة، مثل، زبدة الفول السوداني وصلصة الطماطم وصلصة السباغيتي. حتى المقبلات المجمدة تحوي سكرا مضافا وكذلك الوجبات الخفيفة التي تحتوي على العناصر الجيدة مثل القمح الكامل، زيت الكانولا، وزيت الزيتون حيث أن جميعها لم تعد صحية كما كانت سابقا بعد تحميلها بالسكر.

ها هي فرصتك لإحداث فرق كبير في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، وزنك، وصحتك. اسأل نفسك: هل هذا الطعام حلو بشكل طبيعي، أو أن شخصا قام بإضافة  السكر أو العسل لجعله حلوا؟ حاول عدم إضافة السكر أو العسل للشاي والقهوة أو الحبوب.اقرأ اللاصقات على الأغذية المعلبة، وابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على السكر والعسل وشراب الذرة وسكر الذرة وسكر الفواكه، أو تلك التي تحوي شراب الذرة عالي-الفركتوز بين المكونات الثلاثة الأولى. تشمل الأسماء المستعارة الأخرى للسكر ، رحيق الصبار والسكر البني وقصب السكر وذرة التحلية، وسكر العنب، المالتوز، عصير الفواكه، والجلوكوز.

رغم كل ما كنت قد سمعت أو قرأت عنه، فإن شراب الذرة عالي-الفركتوز، والذي يستخدم على نطاق واسع في العديد من المنتجات، لا يبدو أنه  أفضل أو أسوأ بالنسبة لك من أي نوع آخر من السكر المضاف. وقد كون هذا المحلي هذه السمعة السلبية مما أدى إلى توجه جمعية مصافي الذرة بالتماس إلى FDA للسماح لتغيير الاسم الى "سكر الذرة" على قوائم المكونات. هنالك فروق قليلة بين مختلف انواع السكر. يتم انتاج سكر المائدة، عموما من القصب أو البنجر، من جزيء جلوكوز واحد مرتبط بجزيء فروكتوز واحد، بحيث أنه يحتوي على الجلوكوز والفروكتوز بنسب متساوية. أيضا يحتوي شراب الذرة عالي-الفركتوز على خليط من الجلوكوز والفروكتوز، بنسبة أعلى قليلا من الفروكتوز نسبة للجلوكوز. بما أن سكر المائدة وشراب الذرة عالي-الفركتوز يتكونان من جلوكوز وفروكتوز فهم يضمان بشكل عام مزايا مماثلة، ومن المحتمل أن يكون لكلا الشكلين  تأثيرا مماثلا على فسيولوجية السكر في الدم، الانسولين، والتمثيل الغذائي.

حقيقة سريعة

يحرص مصنعو المواد الغذائية على عدم جعل السكر يظهرأولا في قائمة المكونات باستخدام اثنين أو أكثر من أنواع السكر، والمدرجة على حدة، وبالتالي، عندما يتم ترتيب العناصر على أساس ترتيب الوزن، تظهر المكونات الأخرى  أولا. تجنب الغذاء الضار مع عدة أشكال مختلفة من السكر المذكور.

دهون منتجات الحليب

يحتوي الآيس كريم، الحليب كامل الدسم، والجبن على الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة طبيعيا والتي بالتالي يمكن أن تزيد من خطر المشاكل الصحية التي تعزى إلى الدهون السيئة، وخاصة أمراض القلب.يعتبرالحليب ومنتجات الألبان الأكثر صحة هي تلك منخفضة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم، والحليب مع الدهون 1٪، والجبن قليل الدسم.

الحلويات المخبوزة

الدوناتز  هي جاتوهات مقلية بالدهون وتحوي كمية كبيرة من الدهون المشبعة، السكر والسعرات. ولكن تظهر الدوناتز مشاكل إضافية، فلسبب ما يتم تناولها على أنها وجبة فطور، لتستبدل ما يمكن أن يكون وجبة مغذية. ثانيا، تباع الدوناتز غالبا في دزينات، مما قد يغريك على تناول قطعتين أو أكثر في نفس المقام. في حال كنت من عشاق الدوناتز، يمكنك تحسين نظامك الغذائي عن طريق تناول الدوناتز فقط كتحلية، وتحديد نفسك بقطعة واحدة، وجعلها تظهر بالصدفة وليس عمدا. تحوي قطعة الدوناتز الوحيدة على 250 سعرة وتتكون من 40% من الدهون - معظمها دهون مشبعة.

الحلويات الأخرى، الكوكيز، الفطيرة، الكرواسان، الفطائر والكيك، والحلوى الدنماركية تحمل مشاكل مشابهة. الحلويات، بحكم تعريفها، هي مخبوزات  مصنوعة من العجين بالدهون والكثير من السكر المضاف.الكثير من الحلويات المخبوزة تزين أو تحشى بكريمة الزبدة، الكريما أو البوظة - وجميعها غنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة (خاصة المصنوعة من مكونات جاهزة)، السكر والسعرات. قد تصل قطعة من كعكة الجبن الى 800 سعرة حرارية أو أكثر- وهي حصة كبيرة من السعرات اليومية التي تحتاجها والتي تتراوح بين 2،000-2،500. بدلا عن ذلك تناول طبقا من الفاكهة أو حتى البيسكوتي، وهي حلوى ايطالية من اللوز خالية من الزبدة أو الزيت. 

الكربوهيدرات البيضاء

سواء كان الخبز، المعكرونة، البطاطس والأرز،  الكعك، الفطائر، من الأفضل أن ننتظر للحصول على نفس الأكلة بحبوب كاملة. نعم يمكنك ايجاد او صنع خليط بانكيك من قمح كامل. من السهل ان نجد الخبز أو الباستا من القمح الكامل. كما يمكنك دائما صنع الحلوى البيتية أو الألواح باستخدام دقيق الشوفان، بسكر ودهون غير صحية أقل.

هنالك بعض أنواع الغذاء الضار تصل بأشكال صحية  من حبوب كاملة، مثل كعك المافينز، الكرواسان، البسكويت، الخبز، السلع المخبوزة الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض. ما لم تختر اشكال الحبوب الكاملة، اعتبر هذه من بين الكربوهيدرات السيئة بسبب حمولتها المرتفعة من نسبة السكر في الدم إلى حد ما واحتوائها على القليل جدا من الألياف.

اللحوم المصنعة وكثيرة الدهون

إنأى بنفسك عن اللحوم الباردة ضمن الوجبات الخفيفة. بدلا من ذلك إلجأ لطبق من الخضار. على الرغم من بعض التقارير المتضاربة، ما تبقى من أدلة يؤكد أن بروتين اللحوم المصنعة هي أقل صحية من البروتين من الأسماك، والدجاج بدون جلد، والمكسرات، والفول، وفول الصويا، والحبوب الكاملة. يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء الطازجة لماما. كما تكون اللحوم أكثر صحة عند طهيها بطرق، مثل الخبز أو الطبخ. كما لوحظ في وقت سابق، براوننج اللحوم الحارقة على استجواب أو موقد أو تحت الشواءة يخلق المواد المسرطنة. بالإضافة إلى الأمينات الحلقية غير المتجانسة، فإن المسرطنات التي تدعى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات تتشكل أيضا عندما تقوم الدهون والعصائر من اللحوم بالتنقيط وصولا الى مصدر الحرارة للشواء، مما يؤدي إلى تشكل الدخان. يحتوي الدخان إذا على الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات. وعندما يعلو الدخان ويخترق الطعام  فقد تلصق مركبات الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات على اللحمة.

المشروبات السكرية

ربط بحث أجري  في كلية هارفارد للصحة العامة ، المشروبات السكرية بالغذاء الضار وبوباء السمنة في الولايات المتحدة. حاليا يعاني ثلثي الأمريكيين من زيادة الوزن أو السمنة. تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بالسكري من فئة 2، مرض القلب، التهاب المفاصل، وسرطانات معينة. يضع البحث  المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر كمصدر أساسي من السكر المضاف في النظام الغذائي الأميركي ومساهما رئيسيا في زيادة الوزن.في الواقع، فإن شطب علبة واحدة فقط إضافية 12-اوقية (الاونصة) من المشروبات المحلاة من العادة اليومية يمكن أن تساهم في فقدان 15 رطلا في السنة.هذا ليس فقط لأن المشروبات أنفسها تضيف السعرات الحرارية، ولكن أيضا لأن تلك السعرات الحرارية السائلة لا تشبع كما الطعام الصلب. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن استهلاك مشروب محلى، يجعلك تستهلك سعرات أكثر عن العادة. وكلما شربت أكثر، أكلت أيضا أكثر. تقول إحدى الدراسات، عندما يزيد الرجال والنساء من حجم الصودا العادية من 12 ولغاية 18 أوقية، فإنهم يتناولون 10٪ و 26٪ أكثر من السعرات الحرارية من الطعام، على التوالي.

ربطت دراسة أيضا بين المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين. إضافة إلى رفع مستوى السكر في الدم والأنسولين، والدهون الثلاثية والسكر فإنه يقلل من "الكولسترول الجيد" HDL في الدم. وأظهرت الدراسة اتساقا مع هذا الواقع، أنه لم يتم فقط اكتساب الوزن، ولكن السكر نفسه رفع من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الملح

يحوي الملح على الصوديوم. المبادئ التوجيهية الحالية الغذائية وجمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من الصوديوم إلى 1500 ملجرام في اليوم الواحد وألا تزيد على 2300 ملجرام في اليوم الواحد. ولكن معظمنا يمكننا الحصول على ½1 ملعقة   \8500 ملجرام من الملح يوميا، وهو ما يترجم إلى حوالي 3،400 ملغ من الصوديوم يوميا. جسمك يحتاج الصوديوم لنظم نبضات الأعصاب، والحفاظ على توازن صحي للسوائل. الكثير من الصوديوم،  يمكن أن يساهم في زيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الأشخاص فوق سن 50، الأميركيون الأفارقة، والنساء عرضة بشكل خاص للإصابة بارتفاع ضغط الدم جراء غذاء غني  بالملح.  تتوقع دراسة في مجلة نيو انجلاند الطبية أن خفض تناول الملح يوميا لنحو 3 غرامات (1200 ملجرام) من شأنه أن يقلل العدد السنوي لحالات جديدة من الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية بمقدار الثلث تقريبا.

على الرغم من انقضاء 50 عاما من التحذيرات، فإن الأميركيين لم يقوموا بتقليص استهلاكهم من الملح. خلصت دراسة أجريت في 2010 من قبل باحثين في جامعة هارفارد أن استهلاك الملح هو نفسه تقريبا كما كان قبل 50 عاما.

من أين يأتي كل ذلك الملح؟ ما يصل الى 75٪ من الملح في النظام الغذائي الأميركي لم يأت من خلاط الملح ، ولكن من الأطعمة المصنعة مثل الرقائق، الجبن المطبوخ، والعديد من الأطعمة المعلبة والمحضرة أو مأكولات المطاعم. والمفاجئ أكثر أن الكثير من الأطعمة مرتفعة الصوديوم لا تحمل مذاقا مالحا بشكل خاص. من باستطاعته ان يخمن أن ساندويش تونا يحوي 1،300 ملجرام من الصوديوم وأن كوب من جبنة الكوتيج تحوي 900 ملجرام.

نصائح لتقليل نسب الصوديوم

فيما يلي البرنامج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، وذلك لخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. النظام الغذائي DASH (انظر "خطط طعام وفوائد الغذاء الصحي") هو غني في الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، ونسبة مرتفعة نسبيا من المكسرات  ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقليلة اللحوم  الحمراء والمصنعة والصوديوم. وهنا بعض طرق إضافية لوقف شلال الملح وخفض الصوديوم من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.

اختر الأطعمة غير المصنعة والمصنعة بالحد الأدنى. عن طريق اختيار الأطعمة الطازجة والحد من استخدام الأطعمة المعلبة المصنعة، والمجمدة، يمكنك التحكم في استهلاك الملح. عندما تقوم بشراء  الأغذية المصنعة، واختيار الأطعمة منخفضة  الصوديوم من خلال قراءة الملصقات الغذائية. يتم عادة ذكر الصوديوم بعد الدهون والكوليسترول. اختر العناصر التي يكون محتوى الصوديوم فيها  أقل من أو يساوي السعرات الحرارية لكل وجبة. قم بتصفية أو غسل الطعام المعلب. خفض استهلاكك من الأطعمة الأعلى بالصوديوم مثل البيتزا والخبز الأبيض، الجبن المطبوخ، والنقانق، والمعكرونة مع الصلصة،اللحم  الدهني وصلصة الطماطم والأرز المطبوخ، والرقائق (التورتيا) البيضاء، ورقائق الدقيق. انها أعلى 10 مصادر غذائية في الصوديوم ضمن النظام الغذائي الأميركي. عند تناول الطعام في الخارج، اطلب من النادل أن يوصي على الأطعمة مع كميات الملح الأقل. تحقق من  موقع المطعم على شبكة الإنترنت للحصول على معلومات حول الصوديوم قبل تناول الطعام هناك. يمكن لبعض الأطباق في سلسلة مطاعم الوجبات السريعة أن تبلغ  قمة 5،000 إلى 6،000 ملجرام من الصوديوم لكل حصة. أيضا، يمكنك تقليص حجم وجبتك عن طريق تخطي حجم الوجبة الكبرى أو تقاسم طبق. وكقاعدة عامة، كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الوجبة زادت نسبة الصوديوم فيها. 

احفظ  " ميزانية الصوديوم" الخاص بك من 1،500 ملجرام / يوم لابقاء نكهة المنتجات والحبوب الكاملة والمكسرات، والبقول، والمكونات الصحية الأخرى بدلا من تبذير الحصة على الوجبات الخفيفة المالحة، المواد الغذائية المصنعة بشكل كبير، والوجبات السريعة مرتفعة  الصوديوم ، وغيرها من أنواع الغذاء الضار التي يجب علينا جميعا أن نستهلكها وبكميات أقل. فكر  في الأطعمة عالية الملح كعلاج، مثل القيمة التي تعطيها للحلوى.

درب براعم الذوق الخاصة بك. وجدت دراسة نشرت في مجلة رابطة السكري الأمريكية في سبتمبر 2007، أن الناس  يحبون الأطعمة المنخفضة الصوديوم بقدر الغذاء الفائض  الصوديوم . فمن الممكن تحويل حاستكم التذوق للاستمتاع من الأطعمة قليلة الصوديوم. إجر هذه التغييرات تدريجيا وباستمرار مع مرور الوقت، وستجد أنك لن تشتاق للملح.